Le marathon est l’épreuve reine de la course à pied, ces 42,195 km de bitume qui sont l’objectif ultime de tout coureur, qu’il soit du dimanche ou confirmé. Je cours le premier marathon nocturne de France dans tout juste quelques jours à Bordeaux. Avec un peu d’expérience, puisque ce sera mon troisième, et celle d’un coureur (bien) plus expérimenté, voici quelques conseils dont j’aurais aimé avoir eu vent avant mon premier essai sur la distance!
A l’approche d’un marathon, surtout si c’est le premier, le doute s’installe. Moins vous avez de temps à patienter plus les dés son jetés. L’entraînement accumulé pendant toutes ses longues semaines à sortir dans le froid, la pluie ou la chaleur caniculaire sont maintenant sur le point de payer. Ne vous remettez pas en cause, si vous avez fait les efforts lors de la préparation: vous vaincrez!
A moins d’une semaine des 42,195 de Bordeaux, autant dire que le plus dur est fait. Il ne reste plus qu’à entretenir sa forme et ne pas se blesser. Mis à part quelques footings courts et légers en incluant de petites accélérations pour délier les jambes et conserver le cardio si durement obtenu, il faut surtout s’efforcer d’arriver reposé le jour J. Depuis le début de l’année civile, j’ai couvert 630 kilomètres en courant environ 54 heures, de quoi, je l’espère, me permettre d’arriver au bout en atteignant mon modeste objectif de 3h40.
A l’approche de ma nouvelle tentative sur la distance, je partage quelques conseils avec ceux qui s’élanceront pour la première fois dans ce combat contre soi-même, que ce soit à Bordeaux ou ailleurs:
- N’en faite pas trop en veille de course!
J’entends par là : ne pas manger trois fois plus de pâtes que d’habitude à J-1 ou de boire 5L d’eau juste avant le départ. Vous ne voulez pas avoir des maux d’estomac ou avoir à vous arrêter pisser toutes le 10 minutes. Tenez vous en à vos habitudes (sans vous goinfrer de tarte à la crème sur la ligne de départ non plus!). L’avant veille est le jour le plus important en termes de repos. Pas de footing et une grosse nuit de sommeil sont à mettre au programme donc. Allez délier les jambes la veille et ne stressez pas si la nuit avant la course est agitée, c’est normal, c’est l’excitation.
- Rien de nouveau
Pas de super collant sexy si vous avez porté le short ample de grand mère pendant toute la préparation. Vous ne voulez pas avoir les cuisses en sang à cause du frottement au bout d’une heure. Plus important encore : surtout pas de chaussures neuves. Une paire de runnings auxquelles vous n’êtes pas habituées ne doit pas être utilisée le jour de la course. Rangez donc les belles pompes neuves à 200 euros et ressortez les veilles tennis crottées qui vous ont accompagnées sur votre dernier footing dans les bois. Le jour du marathon, une paire avec au moins 100km au compteur est requise. Il ne serait pas agréable d’avoir de grosses douleurs au tendon d’Achille ou d’énormes ampoules à mi-parcours à cause d’un modèle qui vous est inconnu ! Je vous conseille également d’éviter les boissons énergétiques ou autre « aliment coup de fouet » aux ravitaillements. A moins d’y être habitué, ils risquent plus de vous donner mal au ventre que de vous aider à finir. Pour ma part, je reste à l’eau et aux fruits sec, gardez vos gels et boissons fluos!
- Ne pas partir trop vite
Voilà un conseil que vous devez avoir entendu des centaines de fois. Je vous entends d’ailleurs d’ici : « on le connaît celui-là ! On est quand même mieux placé pour savoir à quelle allure courir, sacrebleu ! ». Oui, tout à fait, sacrebleu ! Vous allez vous sentir incroyablement bien au départ de la course. Entre l’adrénaline et l’effet de groupe, vous voudrez courir (ou serez entraîné) à un rythme plus rapide que prévu. Vous vous sentirez frais comme jamais, je vous le promets, jusqu’au moment où vous n’aurez « plus de jambes ». Tenez vous en donc à votre plan, et même plus doucement que ça! Imaginez le plaisir de passer la ligne d’arriver en étant encore capable de lever le genou!
- Amusez vous!
Ce dernier n’est pas des moindres. Vous avez sans doute un objectif mais quoi qu’il arrive : quelle réussite de passer cette ligne d’arrivée, quelle joie et quelle fierté. Il est contre-indiqué de courir plus de deux marathons par an et beaucoup d’entre nous en font bien moins que cela. N’oubliez donc pas d’en profiter, de l’engouement général et des animations en bord de parcours.
En espérant que cela vous aidera à avoir une excellente expérience et que vous vaincrez le macadam, je vous souhaite bon courage!
Étant amis de longue date, je me suis permis de contacter Benjamin Malaty pour lui demander s’il pouvait partager avec nous un peu de son expérience. Officiellement parrain du marathon de Bordeaux 2015, champion de France de Cross en 2012 et deux fois premier au marathon de Paris en 2012 et 2013 avec un record de 2h12, il l’est l’un des tout meilleurs marathoniens français, son expertise est donc précieuse. Voici ce qu’il préconise:
- La force des habitudes
Comme écrit plus haut, je ne peux assez insister sur le fait de s’en tenir à ce que l’on connaît, que ce soit pour l’alimentation ou la tenue. Je conseillerais même de tester votre repas de pré-marathon en amont avant un footing afin de voir si votre corps le digère bien pour ne pas avoir de mauvaise surprise le jour-J. Les quelques derniers repas doivent servir à l’apport glucidique.
- Le secret, c’est la régularité
Il faut essayer de maintenir une course régulière, sans à-coups afin de s’économiser. J’insisterai encore sur le fait de ne pas partir trop vite! La régularité dans l’entraînement vous permettra d’arriver au bout, ne penser donc pas au « mur » : il n’existe pas si on est préparé et que l’on part doucement.
- S’hydrater!
Il est important de boire à chaque ravitaillement, ne serait-ce que quelques petites gorgés et ce, dès le premier et même si vous n’avez pas soif. Si vous ressentez cette sensation, il est déjà trop tard!
- Amusez vous!
Que ce soit en tant que professionnel ou amateur, plus jeune, j’ai toujours accordé beaucoup d’importance au plaisir de courir. Le jour-J ne fait pas exception!
Merci à Benjamin pour ces précieux conseils qui nous permettrons sans aucun doute de tous réussir notre prochain marathon en atteignant nos objectifs.
De mon coté, le marathon de Bordeaux se courant le soir, je vous donne rendez-vous samedi vers 23h30 pour fêter la fin de ma course avec une bière fraîche (il faut rester hydraté, vous vous souvenez?). Je m’imagine déjà dans mon bar préféré avec ma médaille de finisher autour du cou et une odeur fétide émanant de mon t-shirt!